청소년기는 신체적 성장과 활력이 넘치는 시기입니다. 특히 운동을 하는 청소년 선수라면 충분한 영양소 섭취가 더욱 중요합니다. 이 중에서도 단백질과 아미노산은 근육 형성, 회복, 그리고 경기력 향상에 중요한 역할을 합니다.
보통 청소년들은 자신의 체중(kg)에 해당하는 만큼의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 그렇다면 아미노산은 얼마나 섭취해야 할까요? 많이 먹어도 괜찮을까요?
아미노산이란 무엇인가요?
아미노산은 단백질을 구성하는 기본 요소로, 총 20가지가 있습니다. 아미노산은 체내에서의 생성 여부에 따라 크게 세 가지로 분류됩니다.
- 필수 아미노산: 체내에서 생성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. (류신, 이소류신, 발린, 라이신, 페닐알라닌, 히스티딘, 트레오닌, 트립토판, 메티오닌)
- 비필수 아미노산: 체내에서 자연스럽게 생성되므로 별도로 섭취할 필요는 없습니다. (알라닌, 아스파르트산, 아스파라긴, 글루탐산, 세린)
- 조건부 필수 아미노산: 보통은 체내에서 생성되지만 특정 상황(예: 운동, 스트레스)에서는 충분히 생성되지 않아 섭취가 필요할 수 있습니다. (글리신, 프롤린, 글루타민, 아르기닌, 타우린, 시스테인, 티로신)
청소년 운동선수의 필수 아미노산 섭취 권장량
국제기구(FAO/WHO/UNU)의 기준에 따르면, 청소년의 필수 아미노산 권장 섭취량은 다음과 같습니다.
- 라이신: 14세 이상 남성은 10mg/kg/일, 여성은 9mg/kg/일
- 트레오닌: 14세 이상 남성은 7mg/kg/일, 여성은 6mg/kg/일
- 트립토판: 14세 이상 남성은 3.5mg/kg/일, 여성은 3mg/kg/일
- 류신, 이소류신, 발린(BCAA): 청소년기의 성장을 돕고 근육 형성에 필수적입니다. 예를 들어, 15-18세 남성의 경우 하루 권장량은 류신 3.2g, 이소류신 1.4g, 발린 1.8g입니다.
조건부 필수 아미노산도 신경 써야 할까요?
일반적으로는 체내 생성량이 충분하므로 따로 신경 쓸 필요는 없습니다. 그러나 성장기 청소년 운동선수처럼 활동량이 많은 경우에는 글리신, 프롤린, 글루타민 등 근육과 인대, 힘줄을 형성하는 아미노산을 보충제로 추가 섭취하는 경우도 많습니다.
결론: 아미노산 섭취, 걱정 없이 즐겨도 됩니다!
아미노산은 기본적으로 단백질을 구성하는 단위이므로 적정 섭취량을 초과해도 큰 문제가 없습니다. 필수 아미노산뿐 아니라 비필수 아미노산과 조건부 필수 아미노산 모두 마찬가지입니다. 충분한 영양 섭취가 어려운 상황이거나 부상 회복, 경기력 향상을 목적으로 섭취하는 경우에도 큰 부담 없이 섭취할 수 있습니다.
건강한 성장을 위해 필수 아미노산 섭취는 청소년 운동선수에게 매우 중요합니다. 충분한 양을 섭취함으로써 체력과 경기력을 향상시키고, 부상 회복에도 도움을 받을 수 있습니다. 따라서 걱정 없이 적절하게 섭취하여 건강한 성장을 도모해보세요!
그래서 어떤 아미노산을 섭취해야 할까요??
단백질이 몸에 제대로 흡수되어 제 기능을 잘 할 수 있도록 아미노산을 필수 복용하고 있어요!
성인기준으로 1회 4알이지만, 아이들이 처음 복용한다면, 한 알부터 시작해보세요
캡슐을 못먹는 아이라면 캡슐을 열어서 음료수에 타서 복용해주세요
그럼 아미노산은 언제 먹는게 좋을까요?
1. 운동 전 아미노산 섭취
운동 전 아미노산, 특히 분지사슬 아미노산(BCAA: 류신, 이소류신, 발린)을 섭취하면 근육 분해를 억제하고, 운동 중 에너지 공급에 도움을 줍니다. 또한, 피로를 줄이고 집중력을 유지하는 데 기여할 수 있습니다. 운동 전에 아미노산을 섭취하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 근육 손실 예방: 운동 중 체내 단백질 분해를 줄이고 근육 보호.
- 지구력 향상: 피로감을 줄여 더 긴 시간 동안 고강도 운동 수행 가능.
- 근육 회복 준비: 운동 중 빠른 회복을 위한 준비 단계.
2. 운동 후 아미노산 섭취
운동 후에는 근육의 손상을 복구하고, 근육 성장과 회복을 촉진하기 위해 아미노산 섭취가 중요합니다. 특히 류신은 단백질 합성 과정을 촉진하는 역할을 하기 때문에 운동 후 아미노산을 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 근육 회복 촉진: 손상된 근육 섬유를 복구하고, 근육 성장 촉진.
- 피로 회복: 빠른 피로 회복을 통해 다음 운동 준비.
- 근육 합성 강화: 단백질 합성을 자극하여 근육량 증가.
3. 결론: 운동 전과 후, 둘 다 섭취하는 것이 좋습니다!
운동 전에는 근육 보호와 지구력 향상을 위해, 운동 후에는 회복과 근육 성장 촉진을 위해 아미노산을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 특히 운동량이 많고, 고강도 운동을 자주 하는 청소년 운동선수에게는 두 시점 모두에서 아미노산 섭취가 큰 도움이 됩니다.
섭취량과 시점은 개인의 운동 강도와 목표에 따라 다를 수 있으니, 본인의 운동 패턴과 목적에 맞게 조절하는 것이 좋습니다.
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