운동선수에게 영양은 항상 중요하지만, 대회를 준비할 때는 더욱 필수적입니다. 경기 전과 도중에 섭취하는 음식과 음료는 경기력을 높이거나 해칠 수 있습니다. 존스홉킨스대학교 학생 건강 및 웰니스 센터의 영양사 레이븐 네언(M.S., R.D., L.D.)은 운동선수들이 왜 영양에 신경 써야 하는지, 대회 준비 기간 동안 올바른 식단 선택 방법에 대해 이야기합니다.
운동 경기력에서 영양의 역할
모든 사람에게 영양이 중요하지만, 운동은 몸에 독특한 요구를 부여합니다. 이는 영양이 운동선수에게 여러 방식으로 도움이 될 수도, 방해가 될 수도 있음을 의미합니다.
- 에너지를 제공합니다.
운동선수는 일반인보다 에너지 소비량이 훨씬 많기 때문에 높은 에너지 섭취가 필요합니다. 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 많으면 피로, 스트레스 골절 위험 증가 등 건강 문제가 발생할 수 있으며 경기력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 운동선수가 소비하는 에너지를 충족하지 못하는 상태를 '운동 관련 상대적 에너지 결핍(REDs)'이라고 합니다. 음식을 통해 섭취하는 주요 에너지원은 탄수화물, 지방, 단백질이며, 이를 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 신체 회복을 돕습니다.
운동은 근육에 미세한 손상을 유발해 더 큰 무게나 저항을 처리하도록 근육을 단련합니다. 경기는 일반 운동보다 강도가 높아 근육 회복이 중요합니다. 단백질은 에너지원으로는 잘 사용되지 않지만, 근육과 조직 회복에 큰 역할을 합니다. 단, 단백질을 과도하게 섭취하면 탈수나 칼슘 손실 위험이 커질 수 있습니다.
-체내 수분을 유지하고 체온을 조절합니다
수분 섭취는 영양의 일부로, 특히 땀을 많이 흘리는 운동선수에게 매우 중요합니다. 축구나 라크로스와 같이 보호구를 착용하는 스포츠는 더 많은 수분 손실을 유발합니다. 또한, 야외에서 열리는 경기에서는 더운 날씨에 체온 조절을 위해 적절한 수분 섭취가 필수입니다.
- 체중에 영향을 미칩니다.
레슬링과 같은 일부 스포츠에서는 체중이 경기 그룹을 결정하므로 중요합니다. 특정 체중 목표를 달성하려는 과정에서 건강과 경기력이 손상되지 않도록 영양사의 도움을 받는 것이 좋습니다.
- 전반적인 건강에 기여합니다
몸이 필요로 하는 모든 영양소를 섭취하면 정신적, 신체적으로 최상의 상태를 유지할 수 있습니다. 또한 면역 체계를 지원해 병치레를 줄일 수 있습니다
대회 전 운동선수가 먹어야 할 음식
대회 준비는 대회 몇 주 전부터 섭취하는 음식에도 영향을 받습니다. 일반적으로 평소 식단을 유지하며 훈련하고, 대회 전날과 당일 아침에는 균형 잡힌 식사를, 경기 직전에는 간단한 간식을 섭취해야 합니다.
- 대회 몇 주 전
훈련 기간 동안 60% 탄수화물, 20% 단백질, 20% 지방 비율로 구성된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 이상적입니다. 통곡물 빵과 시리얼, 녹색 채소, 과일, 저지방 육류, 저지방 유제품 등 다양한 음식을 포함하세요. 충분한 수분 섭취로 체내 수분을 유지하는 것도 중요합니다.
- 대회 24~48시간 전
대부분의 운동선수는 훈련 식단과 유사한 균형 잡힌 식단을 대회 전날 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 6온스의 구운 닭가슴살, 소량의 토마토 소스를 곁들인 파스타, 완두콩 또는 옥수수를 곁들인 식사가 적합합니다.
- 탄수화물 로딩(Carbohydrate Loading)
마라톤, 장거리 자전거 경기, 철인 3종 경기 등 고강도 지구력 운동 선수들에게는 경기 48시간~24시간 전에 탄수화물 중심 식사를 권장합니다. 이 식사는 파스타, 통곡물 빵, 감자, 바나나 등을 포함할 수 있습니다.
- 경기 3~4시간 전
대회 당일 식사는 경기 3~4시간 전에 하여 충분히 소화되도록 하는 것이 이상적입니다. 이 식사는 50% 탄수화물, 25% 단백질, 25% 채소와 과일로 구성하는 것이 좋습니다.
- 경기 1시간~30분 전
경기 직전에는 소량의 간식을 섭취하여 에너지 레벨을 유지하세요. 간단한 탄수화물 위주의 스낵(그래놀라 바, 크래커 등)을 추천합니다.
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피해야 할 음식
- 지방 함량이 높은 음식
- 유당 함량이 높은 음식
- 섬유질이 많은 음식
- 카페인
운동선수라면 자신의 몸에 맞는 음식을 알고, 대회 전 평소에 익숙한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
연령 및 수준별 영양 고려
- 유소년 선수는 성장을 위해 자주 소량의 식사를 권장합니다.
- 대학생 선수는 부상 예방과 비타민, 미네랄 섭취를 강조합니다.
- 프로 선수는 에너지 요구량이 더 크므로 체계적인 식단 계획이 필요합니다.
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