유청부터 식물성까지 다양한 유형의 단백질 파우더

단백질의 중요성

물을 제외하면 단백질은 인체를 구성하는 비중이 가장 큰 요소에요. 단백질은 근육, 모발, 손발톱, 힘줄, 인대, 기타 결합 조직의 구조에 중요한 역할을 합니다. 효소와 호르몬으로도 활용되요. 적절한 단백질 섭취는 근육량을 늘리고 혈당 수치를 조절하며 면역 기능을 지원하는데에도 매우 중요해요.

단백질은 아미노산이 개별 구성 단위를 이루고 있어요. 인체는 단백질을 만드는데 필요한 아미노산 대부분 생성할 수 있어요. 하지만 9가지 '필수' 아미노산은 체내에서 생성할 수 없어요. 이러한 필수 아미노산을 식단이나 보충제를 통해 섭취해야해요. 

단백질은 얼마나 필요한가요?

몸무게 기준으로 정해져요. 보통 체중 1kg당 0.8g이에요. 하지만, 청소년기(성장기)에 강도 높은 근력 및 지구력 훈련을 하는 사람, 임신/수유중인 여성, 노년기에 있는 사람들은 체중 1kg당 1.2~2.2g이 필요한 경우도 있어요.

단백질 파우더 보충제 가이드라인

• 식이 단백질을 충분히 섭취하고 규칙적으로 가벼운 운동을 하는 사람이 일반적인 건강 유지를 목적으로 하는 경우에는 매일 1회 20g을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 중간 수준의 근력 운동이나 지구력 운동을 하는 사람은 매일 20~40g을 섭취합니다.
• 강도 높은 근력 운동이나 지구력 운동을 하고 근육량을 늘리고자 하는 사람은 체중 1kg당 약 1.5g의 단백질을 섭취해야 합니다. 하루 2회 20~40g의 단백질 분말을 섭취합니다.

체중 감량이 목표라면 식사 전이나 식사 대용으로 섭취해주시고, 운동 후 회복을 돕거나 근성장이 목적이면 운동 마친 직후에 마시는 것이 좋아요. 

 

단, 한가지 주의할 점은 과도하게 단백질 섭취가 많아지면 신장과 간에 무리가 갈 수 있고, 뼈에서 칼슘이 손실 될수 있어요.

유청 단백질 파우더

유청은 치즈 제조 과정에서 나오는 자연적인 부산물입니다. 우유에는 약 6.25%의 단백질이 함유되어 있습니다. 이 단백질 중 80%는 카제인(우유 단백질의 또 다른 유형)이고 나머지 20%가 유청입니다. 유청 단백질은 필수 아미노산과 비필수 아미노산을 모두 함유하고 있는 완전 단백질입니다. 생물학적으로 유청 단백질이 매우 가치 있는 주요 이유는 유청 단백질이 자연에서 발견되는 글루타민과 분지사슬 아미노산(BCAA)을 가장 높은 농도로 함유하기 때문입니다. 글루타민과 분지사슬 아미노산은 세포 건강, 근육 성장, 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 유청 단백질은 단백질 섭취량을 늘리려는 보디빌더와 운동선수들이 가장 많이 사용하지만, 거의 모든 사람이 식단에 유청 단백질을 추가하여 그 효능을 얻을 수 있습니다.

카제인과 기타 우유 단백질 파우더

카제인은 우유 단백질로 우유에 존재하는 단백질의 80%를 차지합니다. 유청 단백질과 마찬가지로 카제인은 고품질 완전 단백질입니다. 카제인은 스무디에 잘 섞이지 않고 가격이 조금 더 비싸서 유청 단백질보다는 인기가 덜합니다. 카제인이 유청 단백질에 비해 알레르기를 유발하는 경향이 있지만, 두 단백질은 근육 회복과 운동 반응을 촉진한다는 점에서 매우 유사합니다. 카제인은 유청에 비해 대사 및 흡수 속도가 느립니다. 그러므로 장시간에 걸쳐 근육 회복과 성장을 촉진합니다.

식물성 단백질 파우더

식물성 단백질은 근육 건강과 운동 후 회복을 돕고 전반적인 건강을 개선하는 측면에서 어느 정도 동물성 단백질과 동일한 효능을 발휘합니다.

완두콩 단백질 파우더

완두콩 단백질 분말은 지난 20년 동안 가장 빠르게 성장하는 단백질 보충제 중 하나로 부상했으며, 대두를 제치고 이제 가장 인기 있는 식물성 단백질이 되었을 가능성이 높습니다. 완두콩 단백질은 완전한 식물성 단백질로, 인체 임상 연구에서 근육 건강, 혈당 조절, 식욕 조절, 혈압 건강, 체중 감소에 좋은 효과를 내는 것으로 밝혀졌습니다.

분리 대두 단백질

분리 대두 단백질은 대두에서 추출한 농축 단백질 분말입니다. 일반적으로 단백질 함량이 90%이며 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질입니다(위 참조).

분리 대두 단백질에 대해서는 많은 연구가 이루어졌습니다. 이러한 연구에서 분리 대두 단백질은 콜레스테롤 조절과 심혈관 건강, 항산화 메커니즘에 도움을 주며, 특히 폐경기 호르몬 균형에 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.

분리 대두 단백질에는 이소플라본이 함유된 경우가 많습니다. 이 플라보노이드 성분은 식물성 에스트로겐이라고도 불리며 뼈 건강 유지에도 도움이 될 수 있습니다.

 

단백질은 우리의 건강과 운동 성과에 중요한 역할을 합니다. 적절한 단백질 섭취는 근육 성장, 회복, 전반적인 건강에 필수적이며, 다양한 단백질 보충제를 통해 필요한 영양소를 효과적으로 보충할 수 있습니다. 자신에게 맞는 단백질 파우더를 선택하여 식단에 추가해보세요. 다만, 과도한 섭취는 건강에 해로울 수 있으므로 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 올바른 단백질 섭취로 건강하고 균형 잡힌 라이프스타일을 유지하세요.