아이들의 한끼 건강 식사

아이들의 한끼 건강 식사는 아이들이 잘 먹고 움직일 수 있도록 교육하는 시각적 가이드입니다. 그래픽은 한눈에 건강한 식사와 간식을 선택할 수 있는 음식의 예를 담았고, 건강을 유지하기 위한 방정식의 일환으로 신체활동을 강조합니다. 

 

건강하고 균형 잡힌 식단 만들기

 

다양한 음식을 먹는 것은 우리의 식사를 흥미롭고 풍미있게 유지시켜줍니다. 또한 각 음식에는 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)와 미량 영양소 (비타민 및 미네랄)가 모두 포함되어있어 건강하고 균형 잡힌 식단의 열쇠입니다. 아이들의 한끼 건강 식사는 최고의 식습관 선택을 돕는 청사진을 제공합니다.

 

접시의 절반을 다양한 야채와 과일로 채우고 간식으로 선택하면서 나머지 절반은 통곡물과 건강한 단백질로 채우세요: 

 

- 채소가 많을수록, 종류다 다양할수록, 좋습니다.

- 감자와 감자 튀김은 혈당에 부정적인 영향을 미치기 때문에 야채로 간주되지 않습니다.

 

 

- 다양한 색깔의 과일을 많이 드세요.
- 과일 전체 또는 슬라이스 과일(과일 주스 대신)을 선택하세요. 과일 주스는 하루에 작은 잔으로 제한하세요.

 

 

- 통곡물이나 최소한으로 가공된 통곡물로 만든 음식을 찾아보세요. 곡물 가공이 덜 될수록 좋습니다.

 

- 통곡물은 흰 쌀, 빵, 피자 크러스트, 파스타 그리고 다른 정제된 곡물들보다 혈당과 인슐린에 더 좋은 영향을 미칩니다.

 

- 콩, 완두콩, 견과류, 씨앗 및 기타 식물 기반의 건강한 단백질 옵션과 생선, 계란 및 가금류를 선택하세요

- 붉은 육류 (쇠고기, 돼지 고기, 양고기)를 제한하고 가공육 (베이컨, 델리 고기, 핫도그, 소시지)은 피하세요

 

지방은 우리 식단의 필수적인 부분이고, 가장 중요한 것은 우리가 먹는 지방의 종류라는 것도 중요합니다.  건강한 불포화 지방 (생선, 견과류, 씨앗, 식물의 건강 유 등)이있는 식품을 먹고, 포화 지방 (특히 붉은 육류)이 많은 식품을 제한하고 건강에 해로운 트랜스 지방 (부분 수소화 된 오일)을 피해야합니다: 

 

- 요리할 때 엑스트라 버진 올리브, 카놀라, 옥수수, 해바라기 그리고 땅콩 기름과 같은

식물에서 나오는 건강한 기름을 사용하세요.
- 버터는 가끔 사용하도록 제한하세요.

 

유제품은 다른 음식보다 적은 양이 필요합니다:

- 무가당 우유, 플레인 요구르트, 소량의 치즈 그리고 다른 무가당 유제품을 선택하세요.
- 우유와 다른 유제품들은 칼슘과 비타민 D의 공급원이지만, 유제품의 최적 섭취량은 아직 결정되지 않았고 연구중입니다. 우유를 거의 섭취하지 않는 어린이들을 위해, 의사에게 칼슘과 비타민 D 보충제에 대해 물어보세요.

 

 

물은 우리가 활동할 때뿐만 아니라 모든 식사와 간식으로 선택되는 음료여야 합니다:

 

 

- 물은 우리의 갈증을 해소하기위한 가장 좋은 선택입니다. 또한 설탕이 없으며 쉽게 찾을 수 있습니다.

- 탄산 음료만큼의 설탕을 섭취 할 수있는 주스를 하루에 한 잔으로 제한하고 탄산 음료, 과일 음료 및 스포츠 음료와 같은 단 음료를 피하세요. 많은 칼로리를 제공하고 다른 영양소는 거의 없습니다. 시간이 지남에 따라 단 음료를 마시면 체중이 증가하고 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 기타 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

 

 

마지막으로, 올바른 음식을 고르는 것처럼, 활동적인 상태로 지내는것이 건강을 유지하는 방법의 일부입니다:

 

- 앉아있는 시간을 움직이는 시간으로 바꾸세요
- 어린이와 청소년은 하루에 적어도 한 시간 이상의 신체 활동을 목표로 해야 하며,

화려한 장비나 체육관이 필요하지 않습니다.

미국인을 위한 신체활동 지침은 줄다리기, 놀이터 장비 사용과 같은

어린이들을 위한 구조화되지 않은 활동을 선택할 것을 제안합니다.

 

전반적으로 식사의 질에 초점을 맞추라는 것이 주요 메시지입니다.

- 식단에서 탄수화물의 종류는 양보다 더 중요한데, 이는 채소, 과일, 통곡물, 콩과 같은 탄수화물의 일부 공급원이 흰 밀가루로 만든 음식, 설탕, 감자보다 훨씬 더 건강하기 때문입니다.
- 아이들의 한끼 건강 식사에는 설탕이 든 음료, 단 것, 그리고 다른 정크 푸드가 포함되어 있지 않습니다. 이것들은 일상적인 음식이 아니므로 거의 먹지 말아야 합니다.
- 아이들의 한끼 건강 식사에는 다른 종류의 지방을 대신하여 건강한 오일을 사용하도록 권장합니다.

 

 

Kid’s Healthy Eating Plate

오번역되었다면, 언제든지 알려주세요!!