운동하는 아이들의 부모님이라면 한 번쯤 고민해보셨을 겁니다.
✅ "우리 아이가 충분한 에너지를 섭취하고 있을까?"
✅ "운동량에 맞는 영양소를 제대로 보충하고 있을까?"
✅ "운동을 더 잘하려면 보충제를 먹어야 할까?"
이 글에서는 운동하는 아이들이 반드시 알아야 할 신체 활동, 영양, 수분 섭취, 미량영양소까지 한눈에 정리해드립니다.
1. 신체 활동과 운동, 정확한 개념을 알고 계신가요?
운동과 신체 활동은 같은 의미일까요? 전문가들은 각각의 개념을 명확히 구분해야 한다고 말합니다.
✅ 신체 활동(Physical Activity) : 몸을 움직여 에너지를 소비하는 모든 활동(걷기, 자전거 타기, 청소, 정원 가꾸기 등)
✅ 운동(Exercise) : 체력 향상이나 경기력 향상을 목적으로 계획적이고 반복적으로 수행하는 신체 활동
✅ 스포츠(Sport) : 공식적인 규칙 아래 개인 또는 팀이 수행하는 신체 활동
💡 예를 들어, 하루 30분씩 걷는 것은 신체 활동이지만, 특정 목표를 가지고 계획적으로 달리기를 하면 운동이 됩니다. 그리고 규칙을 따르는 마라톤 경기에 참가하면 스포츠가 되는 것이죠!
2. 운동하는 우리 아이, 얼마나 먹어야 할까? (에너지 요구량)
운동하는 아이들의 부모님들이 가장 많이 하는 고민 중 하나가 바로 **"얼마나 먹어야 하는가?"**입니다.
💪 운동선수의 연령별 권장 에너지 섭취량 (격렬한 운동 기준)
연령(세)남자 (kcal/일)여자 (kcal/일)
| 6–8 | 1800–1950 | 1650–1775 |
| 8–10 | 2100–2275 | 1950–2125 |
| 10–12 | 2475–2700 | 2300–2475 |
| 12–14 | 2925–3175 | 2625–2725 |
| 14–16 | 3450–3650 | 2855–2875 |
| 16–18 | 3825–3925 | 2875 |
📌 핵심 정리
✔️ 아이가 성장하면서 에너지 요구량도 함께 증가
✔️ 성별과 운동 강도에 따라 차이가 있음
✔️ 체중 조절을 위해 식사량을 무조건 줄이면 경기력 저하로 이어질 수 있음
3. 운동하는 아이들에게 필요한 영양소 3대장
(1) 탄수화물: 운동선수의 핵심 연료!
🚴♂️ 운동하는 아이들은 총 섭취량의 50% 이상을 탄수화물로 섭취해야 합니다.
💡 운동 강도별 탄수화물 섭취 권장량
✔️ 일반 운동 (1~3시간/일): 6~10g/kg/일
✔️ 강도 높은 운동 (4~5시간/일): 8~12g/kg/일
(2) 단백질: 근육과 성장의 핵심!
운동하는 아이들은 성인보다 단백질이 더 많이 필요합니다.
💡 경쟁 선수의 일일 단백질 섭취 권장량: 1.3~1.8g/kg/일
📌 그러나!
✔️ 대부분의 청소년 운동 선수들은 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있음!
✔️ 추가적인 단백질 보충제는 불필요!
(3) 지방: 적당히, 하지만 좋은 지방을!
🚨 지방을 너무 적게 먹으면 성호르몬 생성에 영향을 줄 수 있습니다!
💡 지방 섭취 원칙
✅ 총 에너지 섭취량의 30% 이하 유지
✅ 불포화 지방(생선, 견과류, 아보카도) 섭취 권장
✅ 포화 지방(튀긴 음식, 가공식품) 줄이기
4. 미량영양소도 놓치지 마세요!
(1) 칼슘 & 비타민 D: 뼈 건강의 필수 요소
📌 청소년 운동선수의 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 필수!
✅ 칼슘: 9~18세 1300mg/일 (AAP 권장)
✅ 비타민 D: 600IU/일
🚨 햇빛 노출이 부족하면 비타민 D 보충제 고려!
✔️ 충분한 칼슘 & 비타민 D 섭취는 근육 경련, 염증, 스트레스 골절 위험 감소!
(2) 철분: 특히 여자 선수들에게 필수!
📌 운동선수는 일반인보다 철분이 더 필요합니다!
✔️ 철분 결핍이 있으면 경기력 저하 및 피로 증가!
✔️ 여성 선수들은 성장기, 월경, 채식 식단 등으로 인해 철분 부족 위험이 큼!
✅ 철분이 부족한 경우, 경구 철분 보충제 섭취 고려!
5. 수분 섭취, 제대로 하고 계신가요?
🔥 운동선수는 땀을 통해 많은 수분과 전해질을 잃습니다.
💡 체중의 3% 이상 수분 손실 시 경기력 저하 및 건강 위험 증가!
📌 올바른 수분 섭취법
✔️ 운동 전: 소변 색깔이 옅은 노란색인지 확인
✔️ 운동 중: 15-20분마다 150-250mL 섭취
✔️ 운동 후: 체중 감소량만큼 보충
🚨 연구 결과:
👉 89%의 엘리트 청소년 운동 선수가 훈련 전 탈수 상태!
마무리: 아이의 미래를 위한 올바른 영양과 훈련 전략!
🏆 운동하는 아이들을 위한 필수 전략
✔️ 나이에 맞는 적절한 에너지 섭취
✔️ 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 섭취
✔️ 수분 보충 필수! 체중 변화 모니터링
✔️ 뼈 건강과 철분 보충도 중요!
🔥 운동선수를 꿈꾸는 우리 아이, 제대로 된 영양과 운동 관리가 필요합니다.
부모님의 작은 관심이 아이의 경기력을 결정짓습니다!
'nutrition' 카테고리의 다른 글
| 어린 운동선수를 위한 올림픽 선수들의 영양 관리법 (0) | 2025.03.03 |
|---|---|
| 초등학생 운동선수를 위한 필수 영양제! 체력과 면역력을 지키는 비타민 7가지 (0) | 2025.03.02 |
| 운동 능력 + 피로 회복! 반드시 챙겨야 할 필수 보충제 5가지 (0) | 2025.02.03 |
| 운동선수를 위한 최강 비타민 B 보충제 선택 가이드 (1) | 2025.02.03 |
| 운동선수 부모가 알아야 할 영양제 선택 가이드 🌟 (0) | 2025.01.25 |
