📍 여름철 운동선수 영양관리, 이렇게 하세요 – 5가지 실전 팁

☀️ 1. 여름철 운동선수의 수분 보충, 얼마나 알고 계셨나요?

운동하는 아이가 여름철 탈수 상태로 훈련을 지속하면, 경기력 저하는 물론 열사병 위험까지 높아집니다.

💧 운동 전: 체중 1kg당 5-7ml 수분 (예: 20kg → 100-140ml), 훈련 4시간 전 섭취

💧 운동 중: 15-20분마다 물 또는 스포츠음료 섭취 (시간당 0.4-0.8L 권장)

💧 운동 후: 체중 0.5kg 감소당 300~350ml 수분 보충

 

👉 Tip: 수분은 하루에 한 번 보충한다고 끝나는 것이 아닙니다. 누적 탈수를 막기 위해 훈련 전·중·후 꾸준히 섭취하세요.

---

🍳 2. 여름방학 = 식습관 리셋 찬스

여름방학 동안 루틴이 깨지기 쉬운 만큼, 오히려 이 시기를 건강한 식습관 만들기에 활용해야 합니다.

아침 식사는 꼭 챙기세요!

• 아침 공복 운동은 저혈당 위험이 높아요.
• 빠르게 챙길 수 있는 예시:
  • 바나나 + 땅콩버터 + 저지방 우유
  • 오트밀 + 견과류 + 단백질 우유
  • 요거트 + 과일 + 그래놀라

기본 식단 준비도 습관입니다

• 삶은 달걀 6개 삶아두기
• 퀴노아, 현미밥 대량 준비
• 과일/채소 손질 후 밀폐 보관

---

3. 루틴이 무너지면 체력도 무너집니다

여름은 비일상적인 스케줄이 많아 식사·수면·운동 루틴이 흐트러지기 쉬워요.

✅ 하루 3끼 + 간식 2회 구성

✅ 탄수화물 + 단백질 조합의 간식 예시:

• 고구마 + 달걀
• 바나나 + 요거트

✅ 규칙적인 수면 시간 확보 (전자기기 최소 1시간 전 OFF)

 

🍹 여름 운동 후엔 쿨링 + 영양 보충이 되는 스무디가 좋아요!

• 예: 냉동딸기 + 바나나 + 단백질 우유 + 아몬드버터

---

🍉 4. 제철 과일을 간식으로 적극 활용해요

여름은 제철 과일의 풍성함이 아이의 식단을 다양화시킬 좋은 기회입니다.

 

✅ 추천 과일 리스트:

• 수박, 복숭아, 파인애플, 참외
• 딸기, 토마토등

🛒 Tip: 농산물 마켓이나 마트에서 아이와 함께 고르며 식재료에 대한 관심을 유도해보세요.

---

🧊 5. 여름철 '식중독' 예방, 놓치지 마세요

운동장, 캠프, 나들이에 간식을 챙기는 여름. 식품 보관온도 관리가 매우 중요합니다.

✅ 요거트·햄·치즈·과일 등은 반드시 4°C 이하 유지

✅ 상온 보관 시간:

• 2시간 초과 시 폐기
• 32°C 이상인 환경에서는 1시간이 최대

📦 보냉팩 + 보냉가방은 필수 아이템입니다!

---

✅ 마무리하며: 똑똑한 여름 영양관리, 미래의 경기력을 만듭니다

여름은 많이 먹이는 시기가 아니라, 잘 챙기는 시기입니다.

• 💦 수분과 전해질을 제대로 보충하고,
• 🍽 식사 루틴을 무너뜨리지 않고,
• 😴 수면과 회복도 챙기며,
• 🍓 제철 재료를 활용해 간편하고 건강한 간식을 준비하면,

우리 아이는 여름을 '회복'과 '성장'의 시간으로 만들 수 있습니다.

---

📌 운동맘스 한줄 요약 👉 “여름을 잘 보내는 아이가, 가을에도 잘 뛴다!”