스케이트 운동선수를 위한 영양 가이드 1 핵심 요소

PARTS 1) 핵심 요소

튼튼한 기초를 쌓는 방법

놀랍고도 중요한 사실이 하나 있습니다: 연구에 따르면, 운동선수들은 대체로 자신에게 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못한다고 합니다.

심지어 건강한 식단을 유지하려 노력하는 사람들조차도 물, 칼로리, 단백질, 양질의 탄수화물, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소 등 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. (맞아요, 꽤 긴 목록이죠.)

이러한 영양소 부족은 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다:

• 지구력 감소
• 근력과 파워 감소
• 대회 후 회복 시간 증가
• 근육량 감소
• 체지방 증가

이런 이유로 영양의 기본 요소를 충실히 실천하는 것이 중요합니다. 이는 퍼포먼스와 웰빙 모두를 크게 향상시킬 수 있는 핵심 요소입니다.

하지만 수분 섭취부터 단백질, 비타민까지 모두 챙긴다는 게 복잡하게 느껴지시죠?

사실, 올바른 시스템만 사용한다면 결코 복잡하지 않습니다.

 

간단하고 효과적인 시스템

우리는 이미 그 시스템을 가지고 있습니다.

먼저, 현실 점검부터 해보죠: 어떤 종목이던지, 경기를 위한 영양 관리는 매우 중요하지만, 이를 운동 자체를 익히는 것만큼 복잡하고 까다롭게 만들 필요는 없습니다. 그것은 지속 가능하지 않을 뿐만 아니라 시작 자체를 망설이게 만들 수도 있습니다.

운동선수로서 여러분은 바쁘고, 시간에 쫓기며 처리해야 할 일이 많습니다. 필요한 영양소를 충족하기 위해 음식을 일일이 정밀하게 측정하거나 불필요한 디테일에 시간을 쓸 필요는 없습니다.

이 시스템의 핵심은 바로 손으로 측정하는 방법입니다.

이 시스템을 활용하면, 손을 사용해 간편하게 식사 양을 측정하고 계획할 수 있습니다. 음식을 실제로 측정하는 대신, 손을 사용해 분량을 가늠합니다. 그리고 각 손바닥 분량은 단백질, 탄수화물, 지방의 일정량을 제공하므로, 이 방법으로 칼로리, 매크로, 심지어 비타민과 미네랄 같은 미세 영양소까지 관리할 수 있습니다.

다음은 이 시스템의 작동 방식입니다:

• 손바닥: 단백질 양을 측정합니다.
• 오목한 손: 탄수화물 양을 측정합니다.
• 엄지손가락: 지방 양을 측정합니다.
• 주먹: 채소 양을 측정합니다.
   

 

이 방법은 여러 가지 이유로 효과적입니다:

• 손은 항상 휴대 가능합니다. 어디를 가든 손은 늘 함께합니다: 레스토랑, 구내식당, 모임, 체육관 등 어디에서나 활용할 수 있습니다.
• 손은 항상 일정한 크기입니다. 측정컵이나 저울 없이, 손을 기준으로 일관된 기준을 제공합니다.
• 손 크기는 신체 크기와 비례합니다. 체격이 큰 사람은 대체로 손도 크기 때문에 더 많은 음식이 필요하며, 이에 맞는 더 큰 분량을 섭취할 수 있습니다. 반대로 체격이 작은 사람은 손도 작기 때문에 적은 분량이 적합합니다.
• 손바닥 분량은 충분한 영양 섭취를 보장합니다. 손바닥 분량 지침을 따르면 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소를 적절히 섭취할 수 있습니다.
• 손바닥 분량은 추적하기 쉽습니다. 음식을 무게를 재거나 섭취한 모든 것을 칼로리추적 앱에 입력하는 번거로운 작업을 줄여줍니다.

이제 이 시스템이 어떻게 작동하는지 알았으니, 실전에 대해 알아봅시다:

무엇을 먹고 얼마나 먹어야 할까

운동선수들에게 중요한 다섯 가지 핵심 영양 요소가 있습니다. 이 지침들을 꾸준히 따르면, 충분한 에너지를 공급받고 영양 상태를 최적화하며 최고의 경기력을 발휘할 준비를 갖출 수 있습니다.

그런데 이런 의문이 들 수 있습니다: 이 파트에서 칼로리에 대해 언급하지 않는 이유는 무엇일까요? 칼로리 섭취 역시 매우 중요한데 말이죠.

물론 중요합니다. 하지만 이 다섯 가지 핵심 요소를 손바닥 분량 방법으로 실천하면, 자연스럽게 필요한 칼로리를 충족할 수 있습니다. 이 시스템 자체에 칼로리 관리가 포함되어 있기 때문에, 별도로 신경 쓰지 않아도 됩니다.

만약 체지방 감량이나 근육량 증가와 같은 목표에 따라 섭취량을 조정해야 한다면, 파트 2에서 손바닥 분량을 조정하는 방법을 배우실 수 있습니다.

 

기억하세요: 파트 1에서 이 핵심 요소들을 숙달하는 것이 가장 기본적이면서도 중요한 단계입니다. 나머지는 모두 그 이후에 따라오는 부가적인 부분입니다.

 

1 핵심 요소 
튼튼한 기초를 쌓는 방법
핵심 요소 1 최적의 수분 섭취 
핵심 요소 2 고단백질 섭취 
핵심 요소 3 양질의 탄수화물 
핵심 요소 4 건강한 지방 
핵심 요소 5 비타민, 미네랄, 그리고 파이토뉴트리언트 

■ 식품 라벨: 읽는 법 
■ 장보기 기본 가이드 

2 정교화 
식단을 맞춤화하는 방법
영양 조정 1 활동 수준에 맞게 먹기 
영양 조정 2 체중과 체지방을 줄이기 위한 식사 
영양 조정 3 근육과 힘을 키우기 위한 식사 

3 최상의 퍼포먼스를 위한 영양
다음 단계로 나아가기 위한 고급 전략
고급 전략 1
훈련, 운동, 경기 전 식사
고급 전략 2
훈련, 운동, 경기 중 식사
고급 전략 3
훈련, 운동, 경기 후 식사

■ 경기 날: 최고의 성과를 내는 방법 
■ 보충제: 경쟁력을 높이는 방법 

4 다양한 상황 
필요할 때 활용할 수 있는 맞춤형 영양 전략
다양한 상황 1 부상과 뇌진탕 
다양한 상황 2 음식 알레르기와 불내증 
다양한 상황 3 식물 기반 식단 
다양한 상황 4 시즌 중 vs. 비시즌 
다양한 상황 5 예산에 맞는 좋은 영양 섭취 
다양한 상황 6 이동 중 좋은 영양 섭취 
다양한 상황 7 간단하고 건강한 간식 
다양한 상황 8 슈퍼 쉐이크 

자료 92
■ 손바닥 분량 FAQ 
■ 일일 분량 추적 시트 
■ 스피드 스케이터를 위한 영양 자료
■ 무엇을 먹을지에 대한 자료