청소년 근력 운동선수를 위한 맞춤 영양 가이드

단백질의 주요 기능 중 하나는 근육을 형성하고 회복하는 거예요. 이는 근력 운동선수에게 특히 중요해요. 단백질은 20가지 아미노산으로 구성되어 있는데, 그중 9가지는 신체에서 생성되지 않아서 음식으로 섭취해야 해요.

 

필수 아미노산은 닭고기, 소고기, 생선, 유제품과 같은 동물성 식품에 들어 있어요. 식물성단백질 중 모든 필수 아미노산을 포함하는 것은 대두 제품과 퀴노아뿐이에요. 그 외 식물성 단백질은 콩, 렌틸콩, 견과류, 통곡물 등에서 얻을 수 있지만, 이들은 모든 필수 아미노산을 포함하지 않으므로 채식 또는 비건 식단은 신중한 계획이 필요해요.

 

단백질 섭취량은 얼마가 필요할까요?

웹상에는 단백질 요구량에 대한 다양한 정보가 혼재되어 있어요. 일반 성인의 경우 하루 체중 1kg당 약 0.8g의 단백질 섭취가 건강에 충분해요. 그러나 근력 청소년 운동선수의 경우, 이 요구량이 크게 증가해요. 일반적으로 하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취가 좋은 출발점이에요. 하지만 이는 훈련 강도(볼륨)와 스포츠 유형에 따라 크게 달라질 수 있어요.

 

청소년 선수는 성장과 발달을 지원하기 위해 충분한 음식을 섭취해야 하고, 추가적으로 훈련 요구를 지원할 영양소를 고려해야 해요. 특히 탄수화물 섭취가 에너지 요구를 충족시킬 만큼 충분해야 하고, 단백질은 근육 회복과 적응을 지원하는 데 사용되어야 하며 에너지원으로 사용되면 안 돼요.

 

단백질 섭취 타이밍은 어떨까요?

단백질 섭취는 하루 3-5회에 걸쳐 섭취하는 게 좋아요. 연구에 따르면 필수 아미노산을 모두 포함한 고품질 단백질을 훈련 후 2시간 이내에 섭취하면 근육 회복과 적응을 최대화할 수 있어요. 일반적으로 훈련 후 15-25g의 단백질 섭취면 충분해요. 

 

청소년 선수의 식단 예시는?

훈련 후 특히 우유 또는 유제품(저지방 옵션 권장)은 최고의 단백질 공급원 중 하나예요. 비건 및 채식 선수는 유제품을 섭취하지 않으므로 통곡물(보리, 현미, 메밀, 불거, 귀리, 통밀빵, 통밀 파스타)과 콩류(렌틸콩, 완두콩, 병아리콩, 강낭콩, 대두, 땅콩)를 함께 섭취하거나, 견과류 및 씨앗과 콩류를 함께 섭취해야 해요. 이러한 음식들은 훈련 후 함께 섭취할 경우, 근육 회복과 적응에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공해요.

 

단백질 간식 예시:

간식 단백질 (g)

우유 1컵, 바나나 1개, 베리 1컵, 소량의 혼합 견과류	21.3g
구운 콩 1/2컵과 곡물 토스트 1조각, 저지방 우유 1잔	18.4g
삶은 달걀 2개, 저지방 우유 1잔	19.3g
통곡물 토스트 2장, 으깬 아보카도 2큰술, 그릭 요거트 125g	18g
구운 견과류 및 씨앗(1/4컵), 땅콩 30g (비건)	18.3g
구운 콩 1컵, 현미 1/2컵 (비건)	15.3g
통곡물 빵 2장, 땅콩버터 2큰술 (비건)	15g
그릭 요거트 125g, 프로틴 바 1개 (솔티드 카라멜)	17.7g
닭고기 샌드위치(곡물빵 2장, 닭가슴살 50g, 상추, 토마토)	25.7g

보충제에 대해 한 마디할께요. 보충제는 필수적이지 않아요. 청소년 선수들은 다양한 식단을 통해 쉽게 단백질 요구량을 충족할 수 있어요.

 

건강을 위한 최고의 단백질 공급원

고기를 많이 섭취하는 청소년의 경우, 붉은 고기보다는 닭고기와 생선 중심의 식사를 더 자주 선택하세요. 붉은 고기는 포화지방 함량이 높아 장기적으로 심장병 위험을 증가시킬 수 있어요. 또한, 식물성 식단을 더 많이 포함시키는 것도 고려하세요. 채식 또는 비건 식단을 통해서도 운동선수의 영양 요구를 충분히 충족할 수 있어요. 다만, 이에 대한 신중한 계획이 필요해요.

 

결론

청소년 선수의 단백질 요구량은 수행하는 훈련 유형과 볼륨에 따라 달라져요. 비건 및 채식 선수는 특히 훈련 후 간식을 통해 모든 필수 아미노산을 충족해야 해요.

탄수화물 섭취는 훈련 요구를 지원할 만큼 충분해야 하고, 단백질은 근육 회복과 적응을 지원하는 데 사용되어야 해요.

식물성 식단을 더 많이 포함시키는 것은 장기적인 건강에 이로워요. 고기 안먹는 날을 정하도록 하고, 채식 및 비건 단백질 공급원은 청소년 선수의 단백질 요구를 충분히 충족할 수 있어요.

훈련 후 고품질 단백질 간식을 신경 써서 섭취하면 근육 회복과 적응을 극대화할 수 있어요. 무엇보다 보충제는 필요하지 않아요. 청소년 선수들은 잘 계획된 식단을 통해 쉽게 단백질 요구량을 충족할 수 있어요.