여성을 위한 보디 빌딩 초보자 가이드

여성 보디빌딩 운동 플랜은 무엇입니까?

어떻게 하면 인상적인 근육을 만들 수 있을까요? 물론 강도 높은 훈련으로 말이죠.

"일반적인 보디빌딩 훈련은 쉽지 않습니다."라고 스나이더는 말합니다. "보통 하루에 두 번, 약 1시간의 웨이트와 하루에 30분에서 2시간의 유산소를 포함합니다."

대부분의 여성 보디 빌더는 웨이트를 신체 부분 (종종 "분할")으로 나누어 운동합니다. 예를 들어 일반적으로 5 일 분할은 다음과 같습니다:

Day 1: 가슴

Day 2: 등

Day 3: 어깨

Day 4: 하체

Day 5: 팔

Days 6 & 7: 휴식

 

그러나 사람마다 체형과 목표에 따라 훈련이 약간 달라질 것입니다. 스나이더는 “대부분의 사람들은 하루에 한 신체 부위에 초점을 맞춰 운동하지만 저는 하체 3 일, 상체 3일 합니다”라고 말합니다.

 

많은 운동 선수들은 일주일에 두 번 각 근육 운동을 선호합니다. 이를 위해 "push"day, "pull"day 및 하체 운동을 교대해서 훈련을 구성합니다.

 

Day 1: Push (가슴, 어깨, 삼두근)

Day 2: Pull (등, 이두박근)

Day 3: 하체

Day 4: Push (가슴, 어깨, 삼두근)

Day 5: Pull (등, 이두박근)

Day 6: 하체

Day 7: Rest

 

일반적으로 워밍업을 한 다음, 3-5회 정도 연습하여 각각 8-12회씩 3-4세트씩 수행합니다.

복합 운동 (스쿼트, 벤치 프레스, 데드 리프트 등과 같은 하나 이상의 관절을 사용해야 하는 운동)으로 시작한 다음  isolation 운동으로 넘어가는 것이 현명합니다 (bicep curls, leg extensions). 라고 마르티네즈는 말합니다. (자세한 내용은 체육관에서 운동을 올바르게 주문하는 방법)

복합체 운동은 일반적으로 여러분이 더 무게를 올릴 수 있고 또한 기능적인 훈련으로 간주되기 때문에 모든 운동효과를 얻습니다. , 그러나 isolation 운동은 보디 빌딩 운동에 매우 중요합니다:  "이 운동들은 한 번에 하나의 근육에 집중하기 때문에, 보디 빌더의 주요 목표인 근섬유의 크기를 증가시키는데 효과적입니다" 라고 마르티네즈가 말합니다. 말할 것도 없이, 근력 운동을 처음 하는 경우, 보다 간단한 운동을 통해 안전하고 부상 없이 운동할 수 있습니다.

 

마르티네즈는 각 운동을 8-12 회 할 때 1RM의 60-70 % (1 회 반복 최대)로만 해야 한다고 말합니다.

 

"1RM의 100 %에 가까운 웨이트는 체력과 힘을 키우는 데 더 효과적이지만, 보디 빌더는 종종 근육의 크기에 더 집중합니다."라고 그녀는 설명합니다. "근육 크기의 증가로 인한 비대해지고 싶다면, 더 오랜 시간 동안 드는 것이 좋습니다. 그래서 보디빌더들은 무게를 낮추고 더 많은 횟수로 운동합니다." (관련 : 근력과 지구력의 차이는 무엇입니까?)

또한 훈련에서 슈퍼세트를 할 수 있습니다, 단지 두 가지 운동을 반복해서 하는 것을 의미합니다. 중간중간 거의 또는 전혀 쉬지 않고 같은 근육 그룹을 대상으로 하고, 또한 템포도 중요합니다: 마르티네즈는 모든 동작 범위에서 매우 느리게 들어 올리고 제어하라고 말합니다. "이 모든 기술들은 근육 피로를 유발하고 근육 섬유에 미세한손상을 일으키는 데 효과적입니다. 몸이 쉬는 동안 미세한 손상을 고칠 때, 근육 섬유는 더 두꺼워져서 비대해지거나 근육의 크기가 증가합니다."

그리고, 유산소 운동을 해야합니다: "유산소 운동은 정말 중요합니다!" 스나이더가 말합니다."이것은 당신이 만들고 있는 아름다운 근육 모양을 만드는데 도움이 될 것입니다." (관련 : 체중 감량을 위해 유산소를 할 필요는 없습니다. 그러나 캐치가 있습니다). 스나이더는 일주일에 세 번 20 분 동안 유산소 촬영을 권장합니다. 마르티네즈는 더 발전하면 HIIT 운동을 할 수도 있다고 말합니다.

 

 

여성 보디빌딩 식단은 어떤 것인가요?

"몸만들기 위해 식단이 얼마나 중요한지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다."라고 마르티네즈는 말합니다. Yes, you'll need protein (to help build all that new muscle) 

 단백질도 필요하지만 (새로운 근육을 만드는 데 도움이 됨) 건강한 지방도 필수입니다 (일상 칼로리를 낮게 유지하여 일일 칼로리 섭취량을 낮추는 데 도움이 됨). 그리고 복한 탄수화물은 운동시 연료를 공급하는 데 중요합니다.

그래서 많은 여성 보디빌더들이 IIFYM이나 매크로 카운팅 다이어트를 하는 이유입니다. "이러한 형태의 다이어트는 여러분이 일정량의 탄수화물, 지방, 그리고 단백질을 섭취하는 한,  음식 선택에 훨씬 더 많은 선택권을 줍니다, "라고 스나이더는 말합니다.

 

출처: https://www.shape.com/fitness/tips/bodybuilding-for-women

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