청소년 운동선수: 주의해야 할 비타민과 미네랄

오늘은 청소년 운동선수들이 특히 신경 써야 할 중요한 비타민과 미네랄에 대해 이야기할게요.

• 철분
• 칼슘
• 비타민 D
• 비타민 B12

선택된 비타민과 미네랄

아래에서 다루는 비타민과 미네랄은 건강뿐만 아니라 운동 성과에도 중요한 역할을 해요.

 

철분

철분은 산소를 몸 전체에 운반하는 역할을 하므로 청소년 운동선수의 경기력에 정말 중요해요. 철분이 부족하면 운동 성과가 떨어지고, 근육이 약해지거나 피로와 집중력 저하가 생길 수 있어요. 특히 여성 선수들은 훈련량이 많거나 적혈구가 파괴되거나 생리로 인해 철분이 부족할 수 있어요. 채식주의자나 장거리 선수, 다이어트하는 선수들은 철분 결핍 위험이 더 높아요. 철분 부족은 혈액검사를 통해서만 확인할 수 있고, 보충제는 전문가의 조언을 받은 후에 복용해야 해요. 종합비타민에도 철분이 함유되어 있을 수 있으므로 모든 보충제에 함유된 각 비타민과 영양소의 양을 따져 보아 과량 섭취하지 않고 적정량을 섭취해야 합니다. 

 

철분에는 두 가지 유형이 있어요. 고기와 생선에 있는 헴 철분과 식물성 식품에 있는 비헴 철분이죠.

비헴 철분은 흡수가 잘 안 되기 때문에 비타민 C와 함께 섭취하는 게 좋아요.

• 헴 철분 식품: 소고기, 홍합, 양고기, 연어, 닭고기
• 비헴 철분 식품: 채소, 시리얼, 콩, 렌틸콩, 두부, 곡물빵 비타민 C 식품: 키위, 오렌지 주스, 파프리카, 브로콜리, 오렌지, 자몽

채식주의자 및 비건 선수들은 비헴 철분과 비타민 C 식품을 함께 먹는 게 중요해요.

예시:

• 채소와 오렌지
• 시리얼과 오렌지 주스
• 콩과 파프리카
• 곡물빵/토스트와 자몽

청소년 운동선수의 철분 권장 섭취량:

• 9-13세 남녀: 하루 8mg
• 14-18세 여자: 하루 14mg
• 14-18세 남자: 하루 12mg

칼슘

칼슘은 뼈의 성장, 유지 및 회복에 꼭 필요한 미네랄이에요. 칼슘이 부족하면 스트레스 골절 위험이 커질 수 있어요. 성장과 발달, 운동 성과를 위해 충분히 섭취하는 게 중요해요.

12-18세 청소년 운동선수는 하루 1000-1300mg의 칼슘이 필요해요.

칼슘이 많은 음식으로는 우유, 치즈, 요거트, 두유, 정어리, 아몬드, 브로콜리, 강화 시리얼 등이 있어요.

 

1300mg 칼슘 섭취 예시:

식품 칼슘 함량 (mg)

우유 두 잔	720
요거트 150g (약 반 컵)	195
통곡물빵 4조각	132
저지방 치즈 1장	120
브로콜리 2컵	118
아몬드 10알	30
합계	1315

간식이나 식사로 유제품 또는 식물성 우유를 자주 섭취하면 칼슘 섭취를 늘릴 수 있어요.

 

추천영양제: 

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비타민 D

비타민 D는 뼈 건강을 유지하고 스트레스 골절 위험을 줄이는 데 도움이 돼요. 햇빛을 통해 주로 얻을 수 있지만, 실내 훈련이나 아침 일찍 또는 저녁 늦게 훈련하는 선수들은 부족할 수 있어요. 피부색이 짙거나 유제품을 섭취하지 않는 비건 선수들도 위험할 수 있답니다.

청소년 운동선수는 하루 10㎍의 비타민 D가 필요해요. 햇빛을 하루 15분 정도 쬐는 게 가장 좋은 방법이에요. 비타민 D가 있는 음식은 연어, 황새치, 참치, 강화 오렌지 주스, 두유, 정어리, 달걀노른자가 있어요.

비타민 D 부족이 의심되면 의사와 상담한 후 보충제를 고려해 보세요.

추천제품:  고용량제품이라 매일 섭취하지 않아도 됩니다!

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비타민 B12

비타민 B12는 수용성 비타민으로 적혈구를 만드는 데 중요해요. 적혈구는 산소를 운반하기 때문에 B12가 부족하면 피로와 근력 저하가 생길 수 있어요.

 

비타민 B12가 풍부한 음식: 붉은 고기, 연어, 달걀, 우유, 치즈, 요거트

청소년 운동선수의 비타민 B12 권장 섭취량:

• 9-13세 남녀: 하루 1.5㎍
• 14-18세 청소년: 하루 2.4㎍

비건 선수들은 동물성 및 유제품을 섭취하지 않으므로 전문가와 상담 후 보충제를 챙기는 게 좋아요.

 

철분, 칼슘, 비타민 D 및 비타민 B12

이 비타민과 미네랄은 성장과 발달, 그리고 운동 성과를 위해 꼭 필요해요. 균형 잡힌 식단을 잘 계획하면 보충제가 필요 없을 수도 있지만, 상황에 따라 보충제의 도움을 받을 수도 있어요. 영양소를 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 현실적으로 어려운 경우에는 전문가와 상담 후 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이에요!

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